Kolagen to bezwzględny hit rynkowy ostatnich lat. Reklamy obiecują nam spektakularne wygładzenie zmarszczek, powrót pełnej ruchomości stawów i lśniące włosy już po kilku dniach stosowania. Jak jest naprawdę? Kolagen to główne białko strukturalne ludzkiego organizmu, stanowiące aż 30% całkowitej masy białek. Tworzy rusztowanie dla skóry, ścięgien, chrząstek oraz naczyń krwionośnych. Niestety, już po 25. roku życia naturalna produkcja kolagenu w ciele zaczyna nieubłaganie spadać, co skutkuje wiotczeniem skóry i pojawianiem się pierwszych dolegliwości w obrębie aparatu ruchu. Zastanawiając się, jaki kolagen wybrać, musimy odrzucić marketingowe obietnice i spojrzeć na twarde dane naukowe dotyczące wchłaniania białek.
Witamina C i kolagen – duet nierozłączny
Wielu konsumentów popełnia kardynalny błąd, kupując czysty, tani kolagen i przyjmując go bez żadnych dodatków. Z biochemicznego punktu widzenia synteza nowego kolagenu w tkankach jest procesem niezwykle skomplikowanym. Połączenie kolagen z witaminą C to absolutny fundament skutecznej kuracji. Witamina C (kwas askorbinowy) pełni rolę kluczowego kofaktora dla enzymów – hydroksylazy prolinowej i lizynowej. Bez jej obecności organizm nie jest w stanie prawidłowo połączyć aminokwasów w stabilną, potrójną helisę kolagenową. Suplementowanie kolagenu przy jednoczesnym niedoborze witaminy C sprawia, że dostarczone aminokwasy zostaną po prostu spalone na cele energetyczne, zamiast odbudować Twoją skórę czy chrząstkę stawową.
Dlaczego sama suplementacja białka kolagenowego to za mało?
Kiedy połykasz kapsułkę lub pijesz proszek z kolagenem, Twój układ pokarmowy rozkłada to wielkocząsteczkowe białko na pojedyncze aminokwasy (glicynę, prolinę, hydroksyprolinę) oraz krótkie peptydy. Dopiero w takiej formie trafiają one do krwiobiegu. Aby organizm „zrozumiał”, że te aminokwasy mają posłużyć do odbudowy tkanki łącznej, potrzebuje sygnałów stymulujących – a takimi sygnałami są właśnie antyoksydanty oraz odpowiednie mikroskładniki towarzyszące.
Co jeszcze maksymalnie wspiera przyswajanie kolagenu?
Chcąc wycisnąć maksimum korzyści ze swojej suplementacji, warto szukać preparatów kompleksowych lub mądrze łączyć pojedyncze substancje. Istnieją składniki, które wykazują potężną synergię z białkami strukturalnymi.
Kwas hialuronowy i cynk w służbie skóry
Jeśli Twoim priorytetem jest promienny, młody wygląd i redukcja zmarszczek, połącz kolagen z kwasem hialuronowym oraz cynkiem. Kwas hialuronowy posiada unikalną zdolność wiązania cząsteczek wody w macierzy międzykomórkowej skóry – zapewnia jej optymalne nawilżenie i „poduszkę” hydro-aktywną. Z kolei cynk kontroluje metabolizm kolagenu i przyspiesza regenerację naskórka, wykazując silne działanie przeciwzapalne. Szczegółowy przegląd takich produktów znajdziesz w artykule: Jakie są suplementy diety z kolagenem?.
Jak wybrać skuteczny kolagen? 3 rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę
Przed zakupem dokładnie przeanalizuj etykietę produktu, kierując się trzema żelaznymi zasadami:
- Stopień hydrolizy: Wybieraj wyłącznie hydrolizat kolagenu (peptydy kolagenowe). Ma on znacznie mniejszą masę cząsteczkową niż kolagen natywny, dzięki czemu bez problemu wchłania się w jelitach.
- Dawka dobowa: Skuteczne dawki terapeutyczne potwierdzone badaniami klinicznymi wynoszą od 2,5 g do 5 g dla urody (skóra) oraz od 5 g do 10 g dla wsparcia stawów. Unikaj produktów oferujących mikrodawki w miligramach.
- Czystość składu: Wybieraj produkty bez zbędnego cukru, sztucznych aromatów i konserwantów.
Kolagen rybi (morski) kontra wołowy
Kolagen rybi (typ I) cechuje się strukturą najbardziej zbliżoną do ludzkiego kolagenu. Posiada mniejsze cząsteczki, co przekłada się na wyższą o ok. 1.5 raza biodostępność w porównaniu do kolagenu wołowego czy wieprzowego. Jest idealnym wyborem do walki ze starzeniem się skóry. Z kolei kolagen wołowy (zawierający głównie typ II) doskonale sprawdza się przy regeneracji tkanki chrzęstnej u sportowców oraz osób starszych.
Suplementacja to dodatek – jak wspierać produkcję kolagenu dietą?
Pamiętaj, że suplement diety to jedynie uzupełnienie zróżnicowanego jadłospisu. Aby Twoje ciało sprawnie produkowało kolagen, musisz dostarczać mu pełnowartościowego białka z ryb, chudego mięsa, jaj oraz roślin strączkowych. Unikaj natomiast nadmiaru cukru rafinowanego. Cukier wywołuje proces tzw. glikacji białek – cząsteczki glukozy oblepiają włókna kolagenowe, sprawiając, że stają się one sztywne, kruche i podatne na uszkodzenia, co drastycznie przyspiesza powstawanie zmarszczek i degenerację stawów.
Hydrolizowany kolagen oraz witamina C są substancjami w pełni bezpiecznymi, naturalnie występującymi w diecie. Główną kontrowersją w świecie naukowym przez lata była kwestia, czy doustnie przyjmowany kolagen faktycznie dociera do skóry i stawów, czy jest traktowany jak zwykłe białko spożywcze. Najnowsze badania z użyciem znakowanych izotopów potwierdzają jednak, że zmodyfikowane peptydy kolagenowe przenikają przez barierę jelitową i mogą stymulować komórki (fibroblasty i chondrocyty) do produkcji własnego kolagenu. Przeciwwskazaniem do stosowania kolagenu rybiego jest silna alergia na owoce morza i ryby.
Źródła:
- Significant Effects of Oral Administration of Marine Collagen Peptides – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies; Scientific Opinion on Vitamin C related claims – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1226
