W sobotni poranek porządkowałem szafkę obok ekspresu do kawy. Stały w niej trzy rozpoczęte opakowania: multiwitamina, preparat z kolagenem i osobne kapsułki z witaminą C. Wcześniej zdarzało mi się przyjmować je tego samego dnia, bo każdy produkt kojarzyłem z innym celem. Dopiero gdy przeczytałem pełne składy, zauważyłem, że jeden składnik powtarza się w kilku miejscach. Zamiast otwierać kolejne pudełko, postanowiłem sprawdzić dietę, porównać dostępne formy i policzyć łączną dawkę.
Trzy opakowania miały więcej wspólnego, niż przypuszczałem
Multiwitaminę traktowałem jako ogólne uzupełnienie jadłospisu, kolagen wybierałem ze względu na główny składnik wskazany na etykiecie, a po oddzielną witaminę C sięgałem, gdy jadłem mniej warzyw i owoców. Nie sumowałem jednak ilości składnika ze wszystkich produktów.
Na kilka dni zrezygnowałem z przypadkowego łączenia preparatów i zapisywałem posiłki. Rolą suplementów jest uzupełnianie diety – nie mają zastępować zróżnicowanej i zbilansowanej diety. GIS zaleca też, aby nie przekraczać porcji podanej na etykiecie i uwzględniać możliwe interakcje z lekami.
Forma i dawka dostosowana do diety
W notatniku zapisałem: witamina c – dieta, forma i suma ze wszystkich źródeł. W spokojniejsze tygodnie jadłem paprykę, pomidory, brokuły, kiwi i owoce cytrusowe. Gorzej było podczas delegacji, gdy świeże produkty zastępowałem szybkimi przekąskami.
Witamina C uczestniczy między innymi w syntezie kolagenu, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. EFSA przyjęła referencyjne spożycie dla zdrowych dorosłych na poziomie 110 mg dziennie dla mężczyzn i 95 mg dla kobiet. Nie jest to jednak automatycznie zalecana ilość w kapsułce, ponieważ obejmuje również witaminę dostarczaną z jedzeniem.
Porównałem też formy. Najczęściej spotykałem kwas L-askorbinowy, ale widziałem również askorbiniany sodu i wapnia oraz preparaty złożone z kolagenem, biotyną albo żelazem. Nie szukałem najdłuższego składu. Zależało mi na produkcie, który nie powiela niepotrzebnie innych suplementów. Zwróciłem też uwagę na wielkość porcji i liczbę kapsułek potrzebnych do jej uzyskania. Dzięki temu łatwiej było mi ocenić rzeczywisty koszt stosowania.
Przejrzałem preparaty i przeczytałem ich pełne składy
Dopiero wtedy zacząłem przeglądać produkty. Wyszukiwałem hasła „witamina c allegro”, „allegro witamina c” czy „wit c allegro”. Szybko zobaczyłem, że wyniki obejmują zarówno samodzielną witaminę, jak i kompleksy, w których jest ona jednym z wielu składników.
Najpierw sprawdziłem TREC Vitality MULTIVITAMIN FOR MEN 90 kap Kompleks Witamin Dla Mężczyzny oraz WITAMINY DLA KOBIET + KOLAGEN + BIOTYNA NA SKÓRĘ WŁOSY METABOLIZM 90 KAPS. Przy takich produktach czytałem całą tabelę, a nie tylko nazwę z przodu opakowania. Interesowała mnie ilość każdego składnika w porcji i ryzyko powielania go z innym preparatem.
Następnie przejrzałem ŻELAZO Chelat Forte + Ekstrakt Buraka Czerwone Krwinki Wit C B6 B9 B12 Ferr i PHARMOVIT KOLAGEN biotyna witamina B12 C B6 500ml. Pierwszy produkt zawierał w nazwie żelazo, dlatego nie traktowałem go jak zwykłego preparatu z witaminą C. Wiedziałem, że kwas askorbinowy zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, ale nie chciałem rozpoczynać suplementacji żelazem bez uzasadnionej potrzeby.
Na końcu sprawdziłem witamina C 1000 mg 60 kapsułek ODPORNOŚĆ ACTIVLAB. Porównywałem formę, ilość składnika w zalecanej porcji, liczbę kapsułek, ostrzeżenia, dodatkowe substancje oraz koszt jednego dnia stosowania. Sama wysoka liczba na opakowaniu nie przesądzała o wyborze.
Po przeczytaniu składów wróciłem na Allegro do wyników dla frazy witamina C, jeszcze raz porównałem produkty pod względem formy, dawki, całego składu porcji i ostrzeżeń, a następnie wybrałem prosty preparat odpowiadający ustalonemu sposobowi suplementacji i go zamówiłem. Zrezygnowałem z łączenia kilku kompleksów, ponieważ zależało mi na jednej, łatwej do policzenia porcji bez dublowania witamin z innych produktów.
Dlaczego 1000 mg nie uznałem za dawkę odpowiednią dla każdego?
Po zakupie wróciłem do drugiej notatki: witamina c – policzyć wszystko, a nie tylko osobną kapsułkę. Do dziennej sumy wliczałem żywność, multiwitaminę, preparat z kolagenem i każdy inny produkt zawierający ten składnik.
Przy wysokich porcjach nie działa zasada „im więcej, tym lepiej”. Wchłanianie witaminy C przy spożyciu przekraczającym 1 g dziennie spada poniżej 50%, a niewykorzystana część jest wydalana. Większe ilości mogą też powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha.
Zespół do spraw Suplementów Diety działający przy GIS wskazuje 1000 mg jako maksymalny poziom witaminy C w zalecanej dziennej porcji suplementu diety. Nie oznacza to, że każdy powinien tyle przyjmować. Przy produktach na tym poziomie zalecane jest ostrzeżenie dla osób z kamicą nerkową lub predyspozycjami do tworzenia kamieni.
Osoby z chorobami nerek, zaburzeniami gospodarki żelazem, chorobami przewlekłymi albo przyjmujące leki powinny omówić suplementację z lekarzem lub farmaceutą. Nie zwiększałem więc porcji podczas przeziębienia ani po kilku bardziej męczących dniach.
Kwas askorbinowy, askorbiniany czy kompleks witamin?
Po wyborze nadal chciałem rozumieć, za co właściwie płacę. Witamina C otrzymywana syntetycznie ma porównywalną biodostępność do tej występującej naturalnie w żywności, dlatego określenie „naturalna” nie było dla mnie wystarczającym argumentem za droższym produktem.
Przy askorbinianie sodu lub wapnia brałem pod uwagę także ilość dostarczanego minerału. W preparatach złożonych oceniałem natomiast wszystkie składniki, nie tylko witaminę C. Kompleks z żelazem, kolagenem lub biotyną może mieć sens, gdy rzeczywiście potrzebne są również te substancje. W mojej sytuacji prostszy skład ułatwiał kontrolowanie dawki.
Liczyła się też forma użytkowa. Kapsułka była dla mnie wygodna podczas wyjazdu, ale dla innej osoby lepszy może być proszek lub tabletka. O wyborze nie powinno decydować samo opakowanie, lecz możliwość regularnego stosowania zgodnie z zalecaną porcją.
Jedno opakowanie zastąpiło przypadkowe łączenie suplementów
Nie zacząłem przyjmować preparatu automatycznie każdego ranka. Najpierw patrzyłem na jadłospis i sprawdzałem, czy danego dnia nie korzystam z innego produktu zawierającego witaminę C. Trzymałem się porcji z etykiety, obserwowałem tolerancję przewodu pokarmowego i nie traktowałem suplementu jak leku ani zamiennika warzyw i owoców. GIS przypomina, że suplementy są żywnością i służą uzupełnianiu diety, a nie leczeniu chorób.
Dla mnie sygnałem do sięgnięcia po preparat nie był sam sezon jesienny ani pojedynczy gorszy dzień. Brałem go pod uwagę wtedy, gdy przez dłuższy okres jadłem nieregularnie i wiedziałem, że w posiłkach brakuje warzyw oraz owoców. Gdyby taki sposób żywienia miał trwać dłużej, najpierw starałbym się poprawić jadłospis, zamiast stale zwiększać liczbę kapsułek.
Kilka tygodni później ponownie porządkowałem tę samą szafkę. Tym razem obok ekspresu nie stały trzy otwarte preparaty o częściowo powtarzającym się składzie. Najpierw przygotowałem śniadanie z owocem, a potem sprawdziłem swój plan i sięgnąłem tylko po jeden produkt.
Największą zmianą nie było spektakularne samopoczucie ani obietnica, że przestanę chorować. Wreszcie wiedziałem, jaką porcję przyjmuję, z czego ona wynika i czy nie dokładam jej do innych suplementów. Nie kupowałem już produktu wyłącznie dlatego, że miał długą nazwę lub wysoką liczbę miligramów.
Dobry wybór uzupełnia dietę, zamiast ją komplikować
Nie znalazłem jednej formy i dawki odpowiedniej dla wszystkich. Prosty kwas askorbinowy może być wystarczający, ale znaczenie mają również dieta, pozostałe preparaty, stan zdrowia i przyjmowane leki. Produkt złożony warto wybierać wtedy, gdy potrzebne są także jego pozostałe składniki, a nie tylko dlatego, że zawiera witaminę C.
Moja rutyna stała się prostsza: najpierw sprawdzam jedzenie i etykiety, potem sumuję składniki, a dopiero na końcu decyduję o suplementacji. Dzięki temu poranek nie zaczyna się już od przypadkowego otwierania kilku pudełek, lecz od świadomego wyboru dopasowanego do rzeczywistej potrzeby.
Artykuł sponsorowany
