Witamina D – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

Witamina D to rozpuszczalny w tłuszczach związek, który znajduje się głównie w tłustych rybach, żółtku jaj, mięsie i niektórych grzybach. Jest również produkowany przez organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.

Niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy u dzieci i osteomalacji (rozmiękanie kości) u dorosłych. Aby zapobiec tym schorzeniom, lekarze zalecają osobom w wieku od 1 do 70 lat przyjmowanie 800 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie z pożywienia lub suplementów, a w szczególności w miesiącach jesiennych i zimowych, gdy na zewnątrz jest pochmurno.

Właściwości witaminy D

Jak już wspomnieliśmy wyżej, witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej wyjątkowość polega na tym, że może być wytwarzana w organizmie poprzez ekspozycję na światło słoneczne. To właśnie z tego względu nazywana jest również witaminą słońca. Dobrym sposobem na zapewnienie sobie wysokiej ilości witaminy D jest spędzanie czasu na zewnątrz. Największa jej ilość jest wytwarzana w godzinach południowych, kiedy promieniowanie ultrafioletowe (UV) ze słońca osiąga swój najwyższy poziom. Wszyscy jednak wiemy, że nadmierne przebywanie na słońcu, szczególnie w takich godzinach może mieć negatywny wpływ na nasz organizm, a nawet zwiększać ryzyko wystąpienia raka skóry.

I choć witamina D występuje w pożywieniu, to pokrycie dziennego zapotrzebowania organizmu na ten związek wyłącznie z diety jest niemal niemożliwe. W okresie letnim zadanie to znacznie ułatwia nam właśnie ekspozycja na światło słoneczne, choć w dalszym ciągu może to stanowić niewystarczające źródło, szczególnie jeśli będziemy korzystać z tej opcji z dużą ostrożnością. Jak więc zapewnić sobie odpowiedni poziom tego składnika? Najlepiej sięgnąć po naturalne suplementy diety.

Rola witaminy D w organizmie

Witamina D odgrywa w organizmie rolę wykraczającą poza zdrowie kości. Uważa się, że jest ona ważna dla funkcjonowania takich narządów jak mózg i serce.

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą wytwarzaną przez skórę pod wpływem światła słonecznego. Pochodzi ona również z niektórych pokarmów i suplementów diety. Organizm potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia i fosforu. Te minerały są niezbędne dla zdrowych kości, zębów i mięśni, a także wielu innych funkcji. 

Witamina D w organizmie pełni także inne zadania, w tym wpływa na modulację wzrostu komórek, funkcji nerwowo-mięśniowych i odpornościowych oraz zmniejszenie stanu zapalnego. Oprócz zdrowia kości, witamina D jest również ważna dla siły mięśni, funkcji immunologicznej, zmniejszenia stanu zapalnego i niektórych funkcji mózgu. Dowiedziono, że witamina D poprawia elastyczność synaps i może być kluczowa dla efektywnego zapamiętywania oraz procesu uczenia się. 

Skutki niedoboru witaminy D

Jeśli masz niedobór witaminy D, możesz doświadczyć niektórych lub wszystkich następujących objawów:

• osłabienie i ból mięśni,
• skurcze mięśni,
• osteoporoza (rozmiękczenie kości) u starszych osób,
• rozwój chorób ośrodkowego układu nerwowego,
• pogorszenie słuchu,
• obniżenie odporności,
• podatność na złamania kości,
• wypadanie zębów,
• zniekształcenie sylwetki, 
• przyspieszony proces starzenia się skóry.

Kiedy sięgać po witaminę D?

Jeśli mieszkasz w kraju, w którym panują długie zimy, bardzo prawdopodobne jest, że masz niedobór witaminy D. Sytuacja ta dotyczy również Polski, w której liczba dni słonecznych w ciągu roku nie jest zbyt wysoka. Dzieje się tak dlatego, że organizm nie produkuje wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego podczas chłodniejszych miesięcy. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D w zimie jest bardzo ważne nie tylko dla zdrowia, ale także dla uniknięcia wielu chorób i dolegliwości, a także utrzymania dobrego samopoczucia.

Jeśli chcesz zachować zdrowie i uniknąć zachorowania w sezonie jesienno-zimowym, pamiętaj o przyjmowaniu suplementów i jedzeniu pokarmów bogatych w witaminę D. Do takich dań należą między innymi jajka oraz ryby. Szczególnie bogaty w witaminę D jest węgorz, łosoś i śledź. Warto wprowadzić do swojej diety również grzyby, takie jak smardze i pieczarki, które są bogate w ten składnik odżywczy. Witaminę D znajdziemy także w serze, wątróbce i mleku oraz popularnym tranie. Dla zdrowia ważna jest zbilansowana dieta, połączona z aktywnym stylem życia. Oczywiście suplementy diety nigdy nie zastąpią dobrze przygotowanego jadłospisu, ale stanowią niezwykle cenne wsparcie dla naszego organizmu.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę D?   

Wiele osób zastanawia się, jakie jest zapotrzebowanie na witaminę D. Odpowiedź nie jest jednak jednoznaczna. Ilość witaminy D, której potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i tego, ile czasu spędzasz na słońcu. Większość osób potrzebuje 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D każdego dnia, chyba że mają warunki, sprzyjające uzyskaniu większej ilości tego składnika ze względu na region, w którym mieszkają.

Pewnie zastanawiasz się teraz, w jaki sposób sprawdzić, czy nie zmagasz się z niedoborem? Na szczęście rozwiązanie jest proste. Twój lekarz lub inny pracownik służby zdrowia jest w stanie stwierdzić, czy dostarczasz wystarczającą ilość tej witaminy swojemu organizmowi poprzez odpowiednie badanie krwi. W poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie, czy ilość witaminy słońca w Twoim organizmie jest wystarczająca, należy bacznie obserwować swój organizm. Alarmującym symptomem może być bezsenność, brak sił, zaburzenia nastroju, wypadanie włosów, szybkie przemęczanie się, nadciśnienie, czy bóle mięśni. Jeśli te objawy występują, to prawdopodobnie Twoje ciało nie jest za często wystawiane na słońce w ciągu dnia lub nie jesz żywności, takiej jak ser i łosoś, które zawierają naturalne źródła witaminy D. Niestety znaczna część Polaków cierpi na niedobór tej właśnie witaminy, jednak wiele osób nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Profilaktyka w tym zakresie jest niezwykle istotna, dla osiągnięcia dobrego samopoczucia i utrzymania organizmu w odpowiedniej formie.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Podsumowując, witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym, na który każdy człowiek powinien zwrócić uwagę, bez względu na swój wiek. Niedobór witaminy D może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak np. osteoporoza i choroby układu nerwowego. Zbyt mała wartość witaminy D jest więc niezwykle groźna, choć istnieje kilka prostych sposobów, aby uzyskać jej więcej w swojej diecie. Wystarczy spożywać ryby i nabiał. Jeśli nadal czujesz, że towarzyszy Ci niedobór tej witaminy, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementów. Witamina D jest ważna dla zachowania dobrego zdrowia, ponieważ odpowiada za prawidłową kondycję kości, rozwój komórek oraz wsparcie całego organizmu. To jej zadaniem jest także zmniejszenie stanu zapalnego, utrzymanie mocnych i zdrowych mięśni oraz wsparcie układu immunologicznego. Z tych względów warto poświęcić jej więcej uwagi. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej na jej temat, koniecznie zajrzyj na naszego bloga, gdzie znajdziesz wiele interesujących artykułów.